「ぎっくり腰の予防にピラティスは本当に良いの？」
「ぎっくり腰は癖になるから早めに予防したい！」
ぎっくり腰になると、予防のために「お腹や腰周りを鍛えた方が良い」という話をいちどはは聞いたことがあるのではないでしょうか？
ですが、数ある運動の中から一体どんな方法で鍛えればいいか悩みますよね。
そのお悩みに今回、ヨガピラティススタジオ「さんはぴ」代表兼指導歴10年以上の坂口拓郎がお答えします。
この記事では、ぎっくり腰に効くピラティスを3つ紹介しますね。
動画を見ながらご自宅で出来る内容になっておりますので、一緒にぎっくり腰を予防していきましょう！
目次
ピラティスはぎっくり腰に効果的？
結論！ピラティスはぎっくり腰の予防に効果的です。
ぎっくり腰の原因は、運動不足や突然の腰への負荷に耐えられないときなどに起きます。
ピラティスを実施すると運動不足が解消され、お腹や腰回りのインナーマッスルを鍛えられます。
お腹周りの筋肉がしっかりつけば、突然くる腰への負荷に負けなくなるのです。
今回はカナダの腰痛の権威、マッギル博士推奨の腰痛改善プログラム「McGill Big 3」を紹介します！
難しい種目もありますが、簡単に出来るようにアレンジした内容になっています。
私が運営するピラティス教室でも実施して効果のあったピラティスです！
ぜひ実施してくださいね^ ^
ぎっくり腰にならない体を一緒に作っていきましょう！
参考サイト｜江藤病院
ぎっくり腰に効果的なピラティス3選
今回はぎっくり腰の予防に効果的なピラティスを3つ紹介します。
動画付きなので、自宅で見ながら体を動かしてくださいね。
その１：シングルレッグ（難易度☆☆★）
シングルレッグでは、仰向けの状態で脚を動かしながらお腹のインナーマッスルを鍛えます。
強度も低いので、腰に不安がある方でも安心して実施出来る種目です。
本来はカールアップという種目を実施するのですが、指導経験上首が痛くなりやすいので変更しています。
誰でも取り組みやすい、このシングルレッグから始めましょう。
目安は1回あたり5〜20回です。
余裕があれば脚を床に近づけてみましょう。
お腹への負荷が強くなり、インナーマッスルが鍛えられます。
以下の動画は１分ほどで見れるので、すきま時間にサクッと挑戦してみてください。
ですが、あまりに夢中になって腰が痛くなったら中止しましょうね！
腰とマットの隙間が手のひら一枚分以上浮いてくると腰が痛くなりやすいです。
それ以上浮かないよう気をつけて実施してくださいね！
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では次に難易度を上げて行いますよ。
ついてきてくださいね^ ^
その２：サイドプランク（難易度☆★★）
サイドプランクは、横向きで実施する種目です。
横向きで行うので、特に脇腹の辺りに効きます。
ぎっくり腰だけではなくウエスト引き締めに効果ありです。
サイドプランクは先ほどのシングルレッグより難易度が上がります。
目安は10秒キープを3セット行います。
余裕があれば30秒行いましょう！
動画を見る前に注意点の説明です。
サイドプランクをするとき、肘の位置がずれると肩が痛くなりやすいです。
肘は肩の真下に置くようにしましょう。
また、体重が肘にかかりやすいので、膝にも体重をかけるように心がけて下さい。
この2つを意識するだけでも、肩が痛くなりにくいですよ。
注意点を気にしながら動画をご覧になって頂けると、ピラティスを安全に効果敵に実施出来ます。
それでも、腰や肩が痛くなったら中止してくださいね。
気をつけて実施しましょう！
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本来は膝を伸ばして行う種目ですが、肩が痛くなりやすいので膝つきに変更しております。
では、最後の種目です。
フラフラしやすく、バランス能力が必要となります。
一緒に挑戦しましょう♪
その３：バードドッグ（難易度★★★）
バードドッグは背面のインナーマッスルも鍛えるピラティスです。
お腹、背面の筋肉のバランスも、ぎっくり腰の予防には大事なので、背面も鍛えていきます。
バードドッグは四つ這いの体勢になるのでフラつきやすい種目です。
倒れないように気をつけながら実施しましょう。
目安は10秒キープを3セット行います。
余裕があれば30秒行いましょう！
動画を見る前にワンポイントアドバイスです。
手のひらと膝の置く位置でバランスの取りやすさが変わります。
肩の真下に手のひら、足の付け根の真下にこぶし2～3個分空けて膝をつきます。
一番バランスの取りやすい位置になりますので、その位置から手足を上げるようにしてください。
腰や肩が痛くなったら中止してくださいね。
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3種目頑張りましたね！
お疲れ様でした^ ^
最後に本日実施した3種目をおさらいしましょう。
ぎっくり腰に効くピラティス3選｜まとめ
今回は、ぎっくり腰の予防に効くピラティスを3つ紹介しました。
・シングルレッグ（難易度☆☆★）
・サイドプランク（難易度☆★★）
・バードドッグ（難易度★★★）
腰の調子を見ながら、無理のない範囲で実施しましょう。
本日も、最後までお読みいただきありがとうございました！
